الحبوب والبذور

أغنى الأطعمة بالألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي مُركبات نباتية تتكون من كربوهيدرات معقدة كيميائيًا، وتتألف من نوعين رئيسيين هما الألياف القابلة للذوبان مثل: الشوفان والفواكه الحمضية؛ بالإضافة إلى الألياف غير القابلة للذوبان كالبقوليات ودقيق القمح الكامل. وللألياف الكثير من الفوائد فهي تحد من اضطرابات اللثة والأسنان؛ وتُحسّن أداء الجهاز الهضمي، وتخفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وتمد الجسم بالعديد من المُغذيات، وتقلل الشهية. ويتراوح مُعدل الاحتياج اليومي لها في المتوسط لدى البالغين من 20 إلى 35 جم.

 

أغنى الأطعمة بالألياف

منتجات الحبوب الكاملة:

تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين ب، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والعديد من المركبات النباتية الهامة لصحة الجسم؛ لذا فهي تُساهم في تقوية العظام، ودعم المناعة، وتعزيز صحة الجهاز الدوري. ومن أغنى أنواعها بالألياف: الكينوا، والذرة، والشعير، والأرز البني، وحبوب الجاودار، والشوفان، والدخن.

 

الفواكه:

تُمثل الفواكه مصدرًا هامًا للكثير من العناصر الغذائية كمضادات الأكسدة، والمنجنيز، والنحاس، والمغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والليكوبين، وفيتامين ب، وفيتامين ج، وفيتامين ك. كما تتضمن نسب مختلفة من الألياف بتنوع أنواعها، ويُعد أكثرها وفرة بالألياف التفاح، والكمثرى، والجريب فروت، والتوت، والخوخ، والموز، والبابايا، والعنب، وجوزالهند، والمشمش، والأفوكادو، والتين.

 

الخضروات:

من أهم أنواع الأطعمة لتعزيز الصحة، والحفاظ على الوزن الصحي؛ لاحتوائها على عدد هائل من المُغذيات، وانخفاض سعراتها الحرارية في نفس الوقت مما يجعلها لا محدودة الفوائد الصحية. وهي تتفاوت في معدل الألياف بها نسبيًا مما يجعل بعض الأنواع تحتوي على نسب أكبر كالبروكلي، والجزر، والخرشوف، والبطاطا، واللفت.

 

البقوليات:

تتميز بغناها بالبروتينات، والأحماض الأمينية الأساسية، والمعادن، والفيتامينات. ويُوضح الجدول التالي كمية الألياف في كل 100 جرام من بعض أنواع البقوليات:

النوع الكمية بالجرام
الحمص 4.4
العدس 7.9
الفاصوليا 6.4
اللوبيا 10.6
السوداني 8.5
الفول 25
 
السابق
أنواع عملية الليزك
التالي
أشهى الوجبات الخفيفة الصحية

اترك تعليقاً