تغذية

أهم الأطعمة الغنية بالزنك

أهم الأطعمة الغنية بالزنك

أهم الأطعمة الغنية بالزنك معدن الزنك هو من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف المختلفة، حيث يحافظ على جهاز المناعة التي تعمل على صد أي هجوم جرثومي على الجسم.

ويعمل الزنك أيضا على نمو ومعالجة الأنسجة فى الجسم، لا يقوم الجسم بتخزين معدن الزنك لذلك يتوجب تناول الأطعمة الغنية بالزنك لتلبية احتياجات الجسم منه.

فيجب على الرجال تناول 11 مجم من الزنك يومياً،

بينما تقل النسبة بالنسبة للنساء فيكفي 8 مجم فقط يومياً إلا فى حالة الحمل أو الرضاعة الطبيعية

فيجب تناول من 11-12 مجم يومياً، فمن الواجب إتباع نظام غذائي مناسب للحصول على معدن الزنك بصورة طبيعية.

 

 أهم الأطعمة الغنية بالزنك

المحار

– المحار من مصادر الزنك الهامة ومنخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي 6 قطع من المحار تقريباً على 32 مجم من الزنك.

– ويحتوى أيضا الجمبري وبلح البحر على معدن الزنك ولكن بنسبة أقل من المحار.

– يجب التأكد من طهي المحار بصورة كاملة قبل تناوله لعدم التعرض إلى خطر الإصابة بالتسمم خصوصاً للمرأة الحامل.

البيض

– يحتوي البيض على كميات متوسطة من الزنك؛ ويحتوي أيضا على معادن أخري وفيتامينات وبروتين ودهون صحية.

– تحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على 5% من احتياجاتك اليومية من الزنك؛ وتحتوي أيضا على 70 سعره حرارية؛ و5 جرامات من البروتين؛ ومجموعة كبيرة من الفيتامينات مثل فيتامين ب والسيلينيوم.

– ويحتوي البيض أيضا على الكولين وهو من العناصر الغذائية المهملة لدي الكثير من الأشخاص.

اللحوم

– تحتوي اللحوم الحمراء على عنصر الزنك بشكل رائع؛ من الممكن الحصول على الزنك بصورة جيدة فى اللحوم بكل أنواعها؛ لحوم البقر ولحوم الماعز ولحوم الضأن.

– يحتوي 100 جرام من اللحوم الحمراء من لحم البقر على 5 مجم تقريباً من الزنك وهو 45% من القيمة المطلوبة للجسم يومياً.

– كما تحتوي هذه الكمية من اللحوم على 175 سعره حرارية و20 جرام من البروتين و10 جرام من الدهون .

– كما تتوفر بها العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم مثل الكرياتين و الحديد وفيتامين ب .

– يجب عدم تناول اللحوم المصنعة والمعلبة لأنها ترتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع السرطانات الأخرى.

البقوليات

– تحتوي بعض أنواع البقوليات مثل الفول والعدس والحمص على كميات وفيرة من الزنك؛ حيث يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على 12% من احتياجات الجسم من الزنك الواجب توافرها يومياً.

– كما إن هذه الأنواع من البقوليات تناسب الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم والدواجن (النباتيين) كما تحتوي أيضا على البروتينات والألياف ومن الممكن تناولها بصور مختلفة مثل الشوربات والسلطات.

– كما إن مصدر التسخين أو النقع أو التخمير يجعل لهذا المعدن توافر بيولوجي جيد.

منتجات الألبان

– يوجد الكثير من العناصر الغذائية مثل الزنك فى منتجات الألبان مثل الجبن والحليب؛ بحيث يتوفر بهم معدن الزنك بصورة كبيرة.

– كما إن الجسم يستطيع امتصاص الزنك من منتجات الألبان بسهولة.

– كما يتوفر بعض العناصر الأخرى البروتين وفيتامين د كما يحتوي على الكالسيوم الهام جداً للعظام.

الشوكولاتة الداكنة

– يحتوي هذا النوع من الشوكولاتة على كمية متوسطة من الزنك، بحيث يحتوي 100جرام من الشوكولاتة الداكنة على 3,3 مجم من الزنك؛ ولكنها تحتوي على سعرات حرارية عالية تصل إلى 600 سعره حرارية، لذلك لا ينصح بتناولها بالرغم من القيمة الغذائية لها.

– الشوكولاتة الداكنة اختيار غير مناسب كمصدر من مصادر الزنك لما تحتويه من سعرات حرارية عالية؛ وهى أيضا مصدر غير مناسب لمن يعانون من الزيادة فى الوزن.

 

 

 
السابق
نقص الزنك
التالي
درجات انحراف النظر عند الأطفال

اترك تعليقاً