تمارين رياضية

تمارين تطويل النفس

تمارين تطويل النفس هي تلك التمارين التي تُهيء الرئتين للاحتفاظ بكمية كافية من هواء الشهيق بعض الوقت قبل البدء في تفريغه مرة أخرى. وتظهر أهمية هذه التمارين لدى من يتعلمون تلاوة القرآن الكريم أو الإلقاء أو الغناء، بالإضافة إلى من يُمارسون بعض التمارين الرياضية التي تحتاج إلى نفس طويل ومنتظم كالسباحة والغوص تحت الماء.

 

تمارين تطويل النفس

التمرين الأول:

  • الخطوة الأولى في هذا التمرين تتمثل في الجلوس بالوضعية الصحيحة، بحيث يكون الظهر والأكتاف مستقيمين.
  • ثم عليك البدء في أخذ نفس عميق من الأنف تمتد فيه مدة الشهيق إلى 8 ثوان، ثم تبدأ في عملية الزفير عن طريق إخراج الهواء من الفم التي تستغرق 4 ثوان.
  • بعد ذلك عليك المحاولة في تطويل المدة التي تستغرقها في الشهيق والزفير، فتملأ رئتيك بالهواء في 10 ثوان، ثم تُخرجه من فمك في 5 ثوان.
  • وفي المرحلة الثالثة يجب أن تستغرق مدة الشهيق 12 ثانية، في حين يستغرق الزفير 6 ثوان.
  • يُمكنك تكرار هذا التمرين بشكل يومي مع التدرج في زيادة الوقت الذي تستغرقه أثناء عمليتي الشهيق والزفير، مع ملاحظة أن تملأ رئتيك بالهواء جيدًا، وأن تكون مدة الشهيق ضعف مدة الزفير في كل مرة.
  • تجدر الإشارة هنا إلى أن هذا التمرين لا يقوم بتطويل النفس فحسب، بل يُساعد أيضًا على تنقية الدم من السموم، ومن ثَمَّ فهو يُفيد الجسم بأكمله.

 

التمرين الثاني:

  • يتطلَّب إجراء هذا التمرين أيضًا الجلوس في نفس الوضعية الصحيحة السابق ذكرها.
  • وبعد ذلك عليك البدء في أخذ نقس عميق ببطء حتى تمتلئ رئتاك بالهواء.
  • قم بحبس الهواء داخل الرئتين وابدأ في العد من واحد إلى أربعة.
  • بعد ذلك قم بإجراج الهواء بسرعة من الفم.
  • عليك تكرار هذا التمرين، وفي كل مرة حاول إطالة مدة حبس الهواء تدريجيًّا قدر استطاعتك.

 

التمرين الثالث:

  • أمَّا هذا التمرين فيتطلَّب منك اتخاذ وضعية الركوع، بحيث يُشكل الجزع مع الساقين زاوية قائمة، مع وضع اليدين على الركبتين.
  • ثم تبدأ في استنشاق الهواء ببطء شديد حتى تمتلئ رئتاك، ثم تقوم بعملية الزفير أو إخراج الهواء ببطء أيضًا وأنت في نفس تلك الوضعية.
  • ويجب تكرار هذا الأمر ثلاث مرات على الأقل في التمرين الواحد ليمكنك الحصول على نتيجة مرضية.

 

ممارسة الرياضة لتطويل النفس:

إذ لا يُمكن إغفال أهمية ممارسة الرياضة في تطويل النفس وتنظيمه، وخاصة رياضة الجري أو القفز أو المشي، بشرط المواظبة على ممارستها لمدة 30 دقيقة يوميًّا.

 

 
السابق
حرب المئة عام
التالي
متى نزلت سورة النصر

اترك تعليقاً