تمارين رياضية

تمارين سويدي للمبتدئين

تمارين سويدي هي تمارين سَهلة لتقوية العضلات الرئيسية في الجسم مثل عضلات الجذع، والأكتاف، والبطن. وتَتميز هذه التمارين بالبساطة، وعدم حاجتها لمكان مُحدد، أو جُهد كبير، وإمكانية مُمارستها سَريعًا. كما أن لها العَديد من الفوائد كَشد التَرهلات، ورَفع مُعدل اللياقة البَدنية، وزيادة قُدرة الجِسم على حَرق السُعرات الحرارية، وتَقوية المَناعة بزيادة كمية الأكسجين في الجسم، ودَعم صِحة القلب بالتَخفيف من نِسبة الكُوليسترول، وتَنظيم مُعدلات السُكر بمساعدتها في تَثبت مُستوى الجلوكوز في الدَم، وتَحفيز إنتاج الأنسولين، بالإضافة للحَد من الأرق، ودَعم الصِحة النفسية بُمساهمتها في التخفيف من الضَغط النَفسي.

 

تمارين سويدي للمبتدئين

تمرين بلانك:

  • يَستهدف عَضلات البَطن، وعَضلات الصَدر السُفلية، وعَضلات مُنتصف الظَهر، وعَضلات الفَخدين.
  • يَتم التَمدُد على الأرض بحيث يَكون الوجه للأسفل، ووضع وَزن الجسم مُستقيمًا على السَاعدين، والقَدمين.
  • ثُم إنزال الجسم ببُطء، مع مُراعاة الحِفاظ على إستقامة العضلات.

 

تمرين القُرفصاء:

  • يُدرِب عضلات الجسم السُفلية، وعضلات مُنتصف الظَهر، والبطن، والخصر.
  • يُمارس بالوُقوف بطريقة مُستقيمة، وإرجاع مَنطقة الحُوض إلى الخَلف، مع إنحناء الرُكبتين، وتَشابُك اليدين للأمام.
  • يتم خَفض الجسم بُبطء للأسفل، مع الحفاظ على إستقامة الظَهر، ورفع اليدين للأعلى.
  • يتم الوقوف بَاستخدام مَنطقة الحُوض، ثُم الضَغط على عَضلات البطن.

 

تمرين اللونجز:

  • يُساعد على زيادة القُدرة على التوازن. ويستهدِف الكثير من عَضلات الجُزء السُفلي من الجسم خاصةً عَضلات البَطن السُفلية.
  •  يَتم الوقوف بشَكل مُستقيم، وإرجاع القدم الُيسرى خَطوة واحدة، وخَفض الجِسم تدريجيًا حتى يَتوازى الفَخد الأيمن مع الأرض. ويَجب مُراعاة الحِفاظ على استقامة الظَهر، واستقامة الرُكبة مع الكاحِل للوقاية من ألم الرُكبة.
  • ثُم يتم إرجاع القَدم لوضعها في بداية التَمرين، ثم تِكرار التَمرين مع التبادل في إستخدام الرجلين.

 

أرجَحة السَاقين:

  • يُمارس بَمد الجِسم على أرض مُريحة، ومُستقيمة، ثُم رَفع الساقين للأعلى بشكل مُستقيم، والحِفاظ على بقائهما متلامستين.
  • تؤرجَح الساقين للأسفل تِجاه أبعد نُقطة يُمكن الوصول لها يمينًا، ثُم تُرفع  للأعلى مع الإستمرار في أرجحتهما يَسارًا.
 
السابق
من أين يستخرج الحديد
التالي
تسمم الحمل وأسبابه

اترك تعليقاً