تمارين رياضية

تمارين لتقوية الظهر

يتكون الظَهر من عِظام، وعَضلات، وأربطة، وأوتار، وفقرات غضروفية. ويُمكن تَقوية الظَهر باتباع نظام غِذائي صحي لإمداد الجسم بالعناصر الضَرورية لنموه ودعم صحته، بالإضافة للحفاظ على الوزن المُناسب للشَخص لخفض الضَغط على الظَهر. كما يُنصح بالإلتزام بالأوضاع الحَركية الصَحيحة أثناء مُمارسة الأنشطة اليومية المُعتادة، وممارسة التَمارين الرياضية المُلائمة لتعزيز صِحة الظَهر.

 

 

تمارين لتقوية الظهر

تَمرين الرَفع الأرضي:

  • الخَطوة الأولى: الإستلقاء أرضًا على البَطن، مع فَرد الذراعين على الجانبين.
  • الخَطوة الثانية: شَد عَضلات الجذع، ورَفع الذراعين عن الأرض، والبقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
  • الخَطوة الثالثة: العَودة ببطء لوضع البداية.
  • يُمارس التمرين 20 مَرة مُتتابعة.

 

تمرين التجديف:

  • الخطوة الأولى: الجلوس مع الحفاظ على استقامة الساقين، والظَهر.
  • الخَطوة الثانية: تُلامَس أصابع اليدين معًا في مُستوى إرتفاع الظهر مع فَتح المِرفقين إلى الخَارج على الجانبين.
  • الخَطوة الثالثة: الاستدارة تِجاه عَظم العجز.
  • الخَطوة الرابعة: فَتح الذراعين على شكل حرف “V”.
  • الخَطوة الخامسة: إدارة راحتي اليدين حتى تواجهان الحائط الخلفي، ثُم يتم الضَغط على الذراعين للخلف خِلال إدارة الظَهر للأمام.
  • يُكرر التمرين 10 مَرات.

 

تمرين الإستلقاء:

  • الخَطوة الأولى: الإستلقاء على الأرض مع وضع الوجه باتجاه الأرض.
  • الخَطوة الثانية: وضع الكوعين على الأرض، وتثبيت أصابع القدمين على الأرض.
  • الخَطوة الثالثة: شَد عَضلات البطن؛ ثُم رَفع الجسم بعيدًا عن الأرض مع مُراعاة رَفع الحوض لأعلى ليصل لمُستوى الكتفين. ويجب البقاء على هذا الوَضع لمُدة 10 ثوان.
  • الخَطوة الرابعة: النُزول بالجسم بالكامل إلى وَضع البداية.
  • يُكرر التَمرين 5 مَرات مُتتالية.

 

تَمرين الركوع:

  • الخَطوة الأولى: الركوع على الأربع أطراف بحيث يكون الكَفين على الأرض خلف الكتف، والركبتين على الأرض أسفل مفصلي الحُوض، مع شَد عَضلات البطن.
  • الخَطوة الثانية: فَرد الذراع الأيمن يمينًا، وفَرد الرجل اليُسرى للخلف مع بقاء أصابع القدمين باتجاه الأرض، ويتم الحفاظ على هذا الوضع لمُدة 10 ثوان.
  • الخَطوة الثالثة: العَودة لوضع البداية ببطء.
  • يُكرر التمرين 3 مَرات مع تبديل الذراع في كُل مَرة.
 
السابق
وصفات ليحب أطفالك الخضروات
التالي
دور المرأة في المجتمع

اترك تعليقاً