الأثنين/ 25 يناير 2021
دليل المعلومات الموثوقة


تمارين لتقوية الظهر

تمارين الظهر ،هذا ويتكون الظَهر من عِظام، وعَضلات، وأربطة، وأوتار، وفقرات غضروفية. لذلك يمكن تَقوية الظَهر باتباع نظام غِذائي صحي لإمداد…

By Maha Abdelwadood , in تمارين رياضية رياضات متنوعة رياضة منوعات رياضية , at 25 أبريل، 2018 الوسوم:, ,

تمارين الظهر ،هذا ويتكون الظَهر من عِظام، وعَضلات، وأربطة، وأوتار، وفقرات غضروفية. لذلك يمكن تَقوية الظَهر باتباع نظام غِذائي صحي لإمداد الجسم بالعناصر الضَرورية لنموه ودعم صحته، هذا وبالإضافة للحفاظ على الوزن المناسب للشَخص لكى يخفض الضَغط على الظَهر. كما ينصح بالإلتزام بالأوضاع الحَركية الصَحيحة أثناء ممارسة الأنشطة اليومية المعتادة، لذلك فان ممارسة التَمارين الرياضية تمارين الظهر الملائمة لتعزيز صِحة الظَهر.

 

 

تعرف على تمارين الظهر

التمرين الأول من تمارين الظهرالرَفع الأرضي:

  •  الأولى: هكذا يتم الإستلقاء أرضًا على البَطن، مع فَرد الذراعين على الجانبين.
  •  الثانية: شَد عَضلات الجذع، ورَفع الذراعين عن الأرض، والبقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
  •  الثالثة: كما يتم العَودة ببطء لوضع البداية.
  • ثم يمارس تمارين الظهر التمرين 20 مَرة متتابعة.

 

التمرين الثاني من تمارين الظهر تمرين التجديف:

  •  الأولى: تمرين الجلوس مع الحفاظ على استقامة الساقين، والظَهر.
  •  الثانية: تلامَس أصابع اليدين معًا في مستوى إرتفاع الظهر مع فَتح المِرفقين إلى الخَارج على الجانبين.
  •  الثالثة: الاستدارة تِجاه عَظم العجز.
  •  الرابعة: فَتح الذراعين على شكل حرف “V”.
  •  الخامسة: إدارة راحتي اليدين حتى تواجهان الحائط الخلفي، ثم يتم الضغط على الذراعين للخلف خِلال إدارة الظهر للأمام.
  • يُكرر التمرين 10 مَرات.

 

التمرين الثالث من تمارين الظهر تمرين الإستلقاء:

  •  الأولى: الإستلقاء على الأرض مع وضع الوجه باتجاه الأرض.
  •  الثانية: وضع الكوعين على الأرض، وتثبيت أصابع القدمين على الأرض.
  •  الثالثة: شَد عَضلات البطن؛ ثم رَفع الجسم بعيدًا عن الأرض مع مراعاة رَفع الحوض لأعلى ليصل لمستوى الكتفين.لذلك ويجب البقاء على هذا الوَضع لمدة 10 ثوان.
  •  الرابعة: النزول بالجسم بالكامل إلى وَضع البداية.
  • يكرر التَمرين 5 مَرات متتالية.

 

التمرين الرابع من تمارين الظهر تَمرين الركوع:

  •  الأولى: يكون الركوع على الأربع أطراف بحيث يكون الكَفين على الأرض خلف الكتف، والركبتين على الأرض أسفل مفصلي الحوض، مع شَد عَضلات البطن.
  •  الثانية: فَرد الذراع الأيمن يمينًا، وفَرد الرجل اليسرى للخلف مع بقاء أصابع القدمين باتجاه الأرض، ويتم الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
  •  الثالثة: العَودة لوضع البداية ببطء.
  • لذلك يجب تكرار التمرين 3 مرات مع تبديل الذراع في كل مرة.

Comments


اترك تعليقاً


لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *