البروكلي (بالإنجليزية: Broccoli) أو ما يُعرف باسم القرنبيط الأخضر هو أحد نباتات الفصيلة الصليبية والتي تشمل أيضًا الملفوف والقرنبيط، كما يُعد من الخضروات الغنية بالكثير من المعادن مثل البوتاسيوم، والفسفور؛ والفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، لذلك يعد من أهم الوجبات التي يجب أن تشتمل عليها المائدة بصفة دائمة، ويمكن تناول البروكلي بأكثر من صورة، إذ يمكن تناوله مطبوخًا أو مقليًا، لذلك سوف نوضح في هذا المقال طريقة طبخ البروكلي.
القيمة الغذائية للبروكلي
تحتوي كل مائة جرام من البروكلي على العناصر الغذائية التالية:
- الكربوهيدرات: 6 جرام.
- البروتين: 2.6 جرام.
- الدهون: 0.3 جرام.
- الألياف: 2.4 جرام.
- فيتامين ج: 35% من الإحتياج اليومي.
- فيتامين أ: 11 ٪ من الإحتياج اليومي.
- فيتامين ك: 116٪ من الإحتياج اليومي.
- فيتامين ب9 (الفولات): 14٪ من الإحتياج اليومي.
- البوتاسيوم: 8٪ من الإحتياج اليومي.
- الفوسفور: 6٪ من الإحتياج اليومي.
- السيلينيوم: 3٪ من الإحتياج اليومي.
طريقة طبخ البروكلي
المكونات
- قطعتين من البروكلي.
- ليمونتان.
- ملعقة من الملح.
- مياه.
- خمسة فصوص ثوم مطحون.
- ملعقتان من عصير الليمون.
- ملعقة من الفلفل الأسود.
- نصف كوب صغير من زيت الزيتون.
طريقة التحضير
- يوضع وعاء كبير على النار، ثم يُملء ما يزيد عن نصفه ماء، ويُترك حتى يغلي.
- يُقطّع البروكلي إلى قطع صغيرة، ثم يوضع في الماء بعد الغليان، ويترك على النار لمدة 5 دقائق، ويضاف له الملح والليمون ويترك حتى ينضج.
- بعد أن ينضج البروكلي، يتم تجهير الصوص الخاص به، عن طريق إضافة كافة مكونات الصوص على بعضها البعض (الثوم، والليمون، والفلفل الأسود، والملح، وزيت الزيتون)، ثم توضع على البروكلي المطهو ويتم تناوله بعد أن يبرد.
طريقة طبخ البروكلي مع الدجاج
المكونات
- ملعقتان من عصير الليمون.
- نصف كيلو من البروكلي.
- نصف كيلو من الدجاج.
- 1/2 ملعقة من الفلفل الأسود.
- 2 ملعقة من الملح.
- ملعقة من التوابل.
- قشر ليمون مبشور.
- كأس مايونيز.
طريقة التحضير
- يُقطّع البروكلي إلى قطع صغيرة ويُسلق في الماء المغلي.
- بعد ذلك، يتم وضع الدجاج المُقطع، والبروكلي المسلوق، وباقي المكونات (الفلفل الأسود، والبهارات، والملح، والمايونيز، والليمون، وقشر الليمون المبشور) في إناء كبير، ويتم مزجهم جيداً.
- بعد ذلك يتم تسخين الفرن، وصب المكونات التي سبق خلطها في صينية ووضعهم في الفرن على درجة حرارة متوسطة.
- بعد أن ينضج البروكلي، يتم إخراجه من الفرن ويُقدم ساخنًا لأفراد الأسرة.
