تمارين رياضية

كيفية زيادة الكتلة العضلية

كيفية زيادة الكتلة العضلية

المحتوى العضلي للجسم أو كتلته العضلية من الأمور الهامة والأساسية، ليس للرياضيين فحسب، بل لكل من يرغب في ممارسة حياته بشكل صحي والقيام بالمهام اليومية دون الشعور بالضعف والوهن. إلا أن الكثير من الشباب تحديدًا يسعون إلى زيادة الكتلة العضلية بأجسامهم؛ طمعًا في الحصول على مظهر رياضي ممشوق، وهو ما يُمكن تحقيقه بشكل صحي بمجرد اتباع بعض الأمور والمداومة عليها.

 

كيفية زيادة الكتلة العضلية

ممارسة التمارين الرياضية

لا يُمكن التفكير في زيادة الكتلة العضلية للجسم دون الحديث عن التمارين الرياضية المناسبة لذلك، والتي تتمثل في التمارين الهوائية مثل الجري؛ لما تقدمه من دعم للمحتوى العضلي وتقويته بما يتناسب مع متطلبات الشخص العادي، وذلك بالمداومة على ممارستها يوميًّا لمدة 30 دقيقة على الأقل.

أما لزيادة المحتوى العضلي بشكل واضح وملحوظ، فيُنصَح بممارسة رياضة رفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعيَّا. وينصَح خبراء كمال الأجسام عادةً بضرورة أخذ قسط من الراحة يومين أو ثلاثة بين كل تمرين والآخر للحفاظ على سلامة العضلات وحمايتها من التمزق، فضلًا عن ضرورة البدء بتمارين الإحماء للوقاية من التشنجات العضلية، ومراعاة التدرج في الأوزان بما يُناسب الجسم.

 

اتباع نظام غذائي صحي

لا يُمكن إغفال دور التغذية السليمة في بناء عضلات الجسم وزيادة كتلتها، وذلك من خلال التركيز على تناول العناصر الغذائية التي تُسهم في بناء الأنسجة العضلية. وتتصدَّر البروتينات القائمة بنوعيها الحيواني والنباتي، والتي ينبغي الحرص على تناولها بوفرة والتنويع في مصادرها لضمان بناء عضلات الجسم على نحو سريع وصحي في الوقت ذاته، ففي الوقت الذي يُسمَح للشخص غير الرياضي بتناول 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمه، قد يحتاج الرياضي ما يتراوح من 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم، بشرط ممارسة الرياضات العضلية وتناول غذاء صحي متوازن.

هذا بالإضافة إلى دور العناصر الغذائية الأخرى، مثل النشويات اللازمة لإمداد الجسم بالطاقة، والدهون الصحية التي تُساعد أيضا في بناء العضلات، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون أو المكسرات. لذا يتوجب على من يرغب في زيادة المحتوى العضلي بجسمه أن يتناول غذاء صحي متوازن يحتوي على كافة العناصر الغذائية، مع التركيز البروتينات.

والجدير ذكره أن الماء يُعَد أحد أهم المكونات الغذائية لكل من يطمح في بناء عضلات قوية، ولا بد من إدراج كميات كافية منه ضمن النظام الغذائي على مدار اليوم؛ إذ لا يقتصر دوره على ترطيب الجسم وتخليصه من السموم فحسبب، بل أنه يُساعد على تكوين الأنسجة العضلية وتمنحها المرونة التي تحميها من التشنجات المؤلمة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

 

تناول المكملات الغذائية

عند الحديث عن المكملات الغذائية يُصبح الأمر في غاية الحساسية، نظرًا لكون تلك المكملات سلاح ذو حدين، يُمكن للبعض الاستفادة منها، في حين أن البعض الآخر قد يُسيء استخدامها مما يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية خطيرة. لذا يُنصَح عادةً في حالة الحاجة إلى الاستعانة بالمكملات الغذائية أن تكون تحت إشراف طبي لتتناول الأنواع الأكثر أمانًا وملاءمةً لطبيعة جسدك وبجرعات مناسبة.

 

عوامل تؤثر على زيادة الكتلة العضلية

عند الرغبة في زيادة الكتلة العضلية يجب الأخذ في الاعتبار مجموعة العوامل التي تؤثِّر عليها، وهي:

  • العمر: إذ تقل قدرة جسمك على بناء العضلات كلما تقدَّمت في العمر، لذا تُعَد فترة الشباب هي التوقيت الأمثل للقيام بذلك.
  • النوم: فالنوم الجيد من أهم العوامل التي تدعم بناء العضلات وتُساعد على استبدال الخلايا التالفة بأخرى جديدة، وتُهيئ الجسم لما ينتظره من جهد في اليوم التالي.
  • الإصرار: فما أكثر من يرغبون في الشيء، إلا أنهم يتركونه أو يملون من المداومة عليه، مما يحرمهم الوصول للنتيجة المرجوة؛ إذ يحتاج الأمر إلى الكثير من العزم والإصرار والمثابرة حتى تظهر تلك النتائج.
 
السابق
أعراض نقص هرمون النمو
التالي
طريقة تتبيل السمك المقلي

اترك تعليقاً