تغذية

مصادر فيتامين C

مصادر فيتامين c

يلعب فيتامين C، الذي يُسمى أيضًا حمض الأسكوربيك، العديد من الأدوار المهمة في الجسم، إذ أنه يحافظ على صحة القلب، ويقوي الجهاز المناعي، بالإضافة إلى حماية الجسم من بعض الأمراض الأخرى، ويجب تناول مصادر فيتامين C الطبيعية بشكل منتظم في النظام الغذائي اليومي، لأن الجسم لا يخزن هذا الفيتامين، نظرًا لكونه يذوب في الماء وأي فائض ينزل مع البول.

 

أهمية فيتامين C

يأتي فيتامين سي على رأس الفيتامينات المهمة لصحة الجسم، فهو يساعد في تقوية الجهاز المناعي، ويسهم في منع الالتهابات ومكافحة الأمراض، وترجع أهميته إلى كونه أحد مضادات الأكسدة وبالتالي يساعد في حماية الجسم من أضرار الشوارد الحرة التي تسبب تغييرات في الخلايا والحمض النووي ويمكن أن تؤدي إلى أمراض خطيرة كالسرطان.

يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا حيويًا في جميع أنسجة الجسم تقريبًا، فبدونه لا يستطيع الجسم إنتاج الكولاجين وهو بروتين ضروري لصحة العظام، والمفاصل، والبشرة، وأنسجة الجهاز الهضمي، ويؤدي نقص فيتامين سي إلى:

  • مشاكل في الجهاز المناعي، فهو يعتبر جزء مهم من الجهاز المناعي الذي يحارب الفيروسات والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى.
  • مرض يسمى الإسقربوط، وهو نادر جدًا لأنه ينتج في حالات النقص الشديد، ويسبب ألم المفاصل، ونزيف اللثة، والإعياء، والكآبة، وصعوبة التئام الجروح، وفقدان الأسنان.

 

فوائد فيتامين C

تتعدد فوائد فيتامين سي الصحية، ومن أبرزها:

  • تعزيز صحة القلب: تشير الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون فيتامين سي بكميات مناسبة يقل لديهم خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • تقوية جهاز المناعة: فيتامين C له تأثير مناعي يمكن أن يساعد الجسم على مقاومة الأمراض، مثل نزلات البرد، كما يساعد أيضًا في منع الالتهاب الرئوي ودعم علاج مرض تشنج العضلات والعنق (الكزاز)، ويحد من التهاب الرئة الناتج عن الأنفلونزا.
  • تقليل خطر بعض أنواع السرطان: فيتامين سي من مضادات الأكسدة القوية، لذلك يمكنه منع الضرر الناجم عن الجذور الحرة، مما يساعد في منع الأمراض مثل بعض أنواع السرطان كأورام المخ، وسرطان الرئة، وأورام القولون والمستقيم.

 

الحصة اليومية المطلوبة من فيتامين C

وفقا لمكتب المكملات الغذائية (ODS)، فإن الحصة اليومية الموصي بها من فيتامين سي للأشخاص البالغين هي: 90 ملج للذكور، و75 ملج للإناث، و85 ملج عند الحمل، و120 ملج عند الرضاعة الطبيعية، و35 ملج إضافية للأشخاص المدخنين.

 

مصادر فيتامين C

تتنوع مصادر فيتامين C الطبيعية، لكن يمكن توضيح أكثر أطعمة الغنية به فيما يلي:

  • الفلفل الحار الأخضر، يحتوي على 242 ملج من فيتامين سي لكل 100 جرام.
  • الجوافة، تحتوي على 228 ملج لكل 100 جرام.
  • الفلفل الأصفر الحلو، يحتوي على أعلى تركيز لفيتامين C لجميع أنواع الفلفل الحلو باحتوائه على 183 ملج لكل 100 جرام.
  • الزعتر، يحتوي على 160 ملج لكل 100 جرام.
  • البقدونس، يحتوي على 133 ملج من فيتامين سي لكل 100 جرام، لذلك إضافة ملعقتين كبيرتين من البقدونس الطازج على الوجبة يساعد في امتصاص الحديد.
  • خردل السبانخ، يحتوي على 130 ملج لكل 100 جرام.
  • اللفت، يحتوي على 120 ملج لكل 100 جرام.
  • الكيوي، يحتوي على 93 ملج لكل 100 جرام.
  • البروكلي، يحتوي على 89 ملج من فيتامين سي لكل 100 جرام، وهو يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
  • الليمون، يحتوي على 77 ملج لكل 100 جرام.
  • البابايا، تحتوي على 62 ملج لكل 100 جرام، وهي تساعد في تحسين الذاكرة.
  • الفراولة، تحتوي على 59 ملج لكل 100 جرام، وهي تحافظ على صحة القلب والدماغ.
  • البرتقال، يحتوي على 53 ملج لكل 100 جرام، وتعتبر الحمضيات الأخرى مثل الجريب فروت مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
  • يوجد مصادر أخرى لفيتامين C، مثل: عصير الطماطم، والأناناس، والمانجو، والشمام، والقرنبيط، وغيرها من الفواكه والخضراوات الخضراء الأخرى.
 
السابق
حديث السبع الموبقات
التالي
نبذة عن حياة جبران خليل جبران

اترك تعليقاً