الثلاثاء/ 21 سبتمبر 2021
دليل المعلومات الموثوقة


نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن نسمع عادةً العديد من الأشخاص الذين يعانون من البدانة ومشكلاتها المختلفة، لذلك يلجأون إلى اتباع أنظمة…

By ziad , in معلومات غذائية , at 17 مارس، 2021 الوسوم:, , ,

نظام غذائي لزيادة الوزن نسمع عادةً العديد من الأشخاص الذين يعانون من البدانة ومشكلاتها المختلفة، لذلك يلجأون إلى اتباع أنظمة غذائية لإنقاص الوزن،

ولكن من ناحية أخرى، قد نجد بعض الأشخاص النحيفين الذين يعانون من نقصٍ في الوزن، وقد يسبب لهم ذلك مشكلة صحية يجب أخذها بعين الاعتبار.

لذلك، يلجأون إلى اختصاصي التغذية من أجل اتباع نظام غذائيً لزيادة الوزن.

نظام غذائي لزيادة الوزن

الخطوة الأولى قبل اتخاذ قرار اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن هو تحديد ما إذا كنت تعاني من نقصٍ في الوزن، ويعتمد ذلك على مؤشر كتلة الجسم BMI، الذي يقيس لك نسبة الدهون في جسمك، ولحسابه بدقة يجب استخدام معادلة رياضية تلزم معرفة وزنك وطولك وعمرك.

بشكل عام، إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، فأنت تعاني من نقص الوزن، وعليك استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية ليساعدك على اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن مناسب لوضعك.

سنتحدث في هذه المقالة عن كيفية اتباع نظام غذائي مفيد سيُساعدك على زيادة الوزن.

أولًا: استهلك المزيد السعرات الحرارية للوصول إلى نظام غذائي لزيادة الوزن:

تعتمد الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن بشكل أساسي على زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة،

وقد يساعدك على تحقيق ذلك مثلًا تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة، وسيفيدك ذلك خاصةً إذا كانت شهيتك للطعام قليلة أو إذا كنت تشبع بسرعة.

يمكنك أيضًا الاستغناء عن بعض المشروبات مثل مشروبات الدايت والقهوة والشاي،

واستبدالها بشرب الحليب والعصائر ومنتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه والخضراوات الطازجة،

فهي ستعطيك السعرات الحرارية والفوائد الغذائية التي لا تحويها المشروبات الأخرى.

فكّر مثلًا في تناول الأطعمة التالية: شرائح اللحم المقدد، القشطة الرائبة، اللبن الرائب «الزبادي»، الحليب المجفف، الجبنة.

الجبنة غنية بالسعرات الحرارية، وهي تحوي أيضًا الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك،

ويمكنك إضافتها مثلًا إلى البرغر أو السندويشات أو البيض أو العديد من الأطباق الأخرى.

لكن احذر من الدهون المشبعة، التي يمكنها أن تتراكم عند الإكثار منها، ما قد تسبب لك مشكلات صحية.

فكّر أيضًا في تناول المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى،

فهي أطعمة رائعة لزيادة السعرات الحرارية المغذية، وإذا كنت تحب الجزر وسيقان الكرفس،

فيمكنك أن تغمسها في زبدة الجوز أو كريما الجبن قبل تناولها.

تُعد الفواكه المجففة والبذور أيضًا وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.

مع أن بعض الأطعمة مثل الفطائر والكعك والبسكويت فقيرة بالفائدة الغذائية، إلا أنها ستزودك بالسعرات الحرارية، وما عليك إلا تجنب الإفراط في تناولها.

الدهون أيضًا مصدر رائع للسعرات الحرارية، ولكن عليك اختيار الدهون المفيدة،

كالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، مثل الموجودة في سمك السلمون المرقط، والأفوكادو، والجوز، والزيتون، والزعفران، وزيت الكانولا. أما الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة،

فعليك تجنبها لأنها مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية.

ثانيًا: ابتعد عن الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية:

بصرف النظر عن وزنك، يُعد تناول بعض الأطعمة مثل التي تحوي سعراتٍ حراريةٍ خالية من القيمة الغذائية، أو تناول الملح والسكر والدهون غير الصحية أمرًا مضرًا للصحة.

لذك يمكن أن تساعدك الأطعمة المغذية مثل الفاكهة ومنتجات الألبان واللحوم والفاصولياء وبعض الخضراوات على زيادة الوزن بطريقة صحية.

ثالثًا: اختر الأطعمة الصحية المناسبة للوصول إلى نظام غذائي لزيادة الوزن:

ليست كل الفواكه والخضراوات فقيرة بالسعرات الحرارية، يمكن أن تتناول على سبيل المثال الأفوكادو أو المانجو، أو الخضراوات النشوية مثل البطاطا والذرة.

ويعد تناول الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون طريقةً رائعة لإضافة البروتين الصحي في نظامك الغذائي.

رابعًا: لا تنسَ السلطات:

لا تسقِط الأطعمة الغنية بالمغذيات المفيدة مثل السلطات من القائمة لمجرد اعتقادك بأنها منخفضة بالسعرات الحرارية، إذ يمكنك أن تضيف لها بعض الأطعمة الأخرى، مثل:

  • الدهون الصحية كزيت الزيتون.
  • الأفوكادو، أو الجبن، أو المكسرات والبذور.
  • بعض الفواكه مثل التفاح أو الإجاص أو التوت. وبالنتيجة، ستشعر بالطاقة والحيوية.

خامسًا: تناول مشروباتك في أوقاتٍ صحيحة:

إن شرب شيء غني بالسعرات الحرارية في أثناء تناول الطعام أو بعده بنحو ثلاثين دقيقة أفضل من شربه قبل وجبة الطعام، لأن شربه قبل الطعام قد يشعرك بالشبع ويجعلك أقل جوعًا.

سادسًا: لا تنسَ الرياضة:

التمارين الرياضية مفيدة لبناء عضلاتك وتنميتها، إذ يمكنك تجريب تمارين اليوغا أو تمارين الضغط أو رفع الأثقال أو غيرها من الأنشطة الأخرى

التي يمكنها أن تساعدك على زيادة الوزن.

هي ستُحرق السعرات الحرارية، ولكنها ستجعلك تشعر بالجوع أكثر وبالتالي ستأكل أكثر.

تحدث إلى طبيبك لينصحك بالتمارين المناسبة لزيادة الوزن، وهذا الأمر مفيد خاصةً إذا كنت تعاني من مشكلات صحية تجعل بعض التمارين الرياضية صعبةً عليك.

سابعًا: اكتب ما سبق على دفتر يوميات خاص بك:

قد يصعب عليك في البداية تذكر جميع الأصناف الغذائية التي يمكنك أن تتناولها في نظامك الغذائي الجديد،

لذلك يمكنك أن تخصّص دفترًا لتكتب عليه إرشادات الطبيب أو اختصاصي التغذية والأطعمة الجديدة،

ما يجعل الأمر عليك سهلًا في حال خانتك ذاكرتك ونسيت شيئًا ما.

وأخيرًا:

قد يكون التخلص من العادات التغذوية القديمة أمرًا صعبًا عليك، وقد تجد أن تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن أمرٌ مرهقٌ في البداية،

لكن عليك التحلّي بالصبر، والتعاون جيدًا مع الطبيب أو اختصاصي التغذية ليعطيك البرنامج الأفضل والنصائح المناسبة،

وليتأكد من حصولك على العناصر الغذائية الصحيحة والتي ستعطيك نتائج جيدة.

اقرأ أيضا: وصفات لزيادة وزن الأطفال

Comments


اترك تعليقاً


لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *